Adoptar una alimentación basada en plantas puede parecer abrumador al principio, pero existen muchas estrategias para hacerlo de manera gradual y sostenible. Una forma de comenzar es incorporando más alimentos vegetales en las comidas diarias, como agregar más verduras a las ensaladas o sustituir la carne por legumbres en algunos platos.
Para comenzar una dieta basada en plantas, es importante abastecerse de elementos esenciales como frijoles, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Si recién estás comenzando, puede ser útil hacerlo poco a poco; intenta hacer un desayuno a base de plantas o hacer lunes sin carne, por ejemplo.También es clave recordar tu motivación para optar por las plantas, ya sea para mejorar tu salud, reducir tu huella de carbono o practicar una vida ética.
Esto es lo que necesita saber antes de comenzar una dieta basada en plantas y algunos consejos para seguirla.
- Encuentra tu motivación
Hay algunos factores motivadores para optar por las plantas: la salud, el medio ambiente o la ética.
Una revisión médica de 2013 encontró que los veganos y los vegetarianos tenían tasas más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes. También encontró que aquellos con una dieta vegetariana consumían más nutrientes esenciales como magnesio, potasio, hierro y ácido fólico en comparación con sus contrapartes carnívoras.
Según estudios en humanos muy amplios y a largo plazo, las dietas vegetarianas y veganas tienen claros beneficios para la salud, dice Ginger Hultin, nutricionista dietista registrada, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de ChampagneNutrition.
La gente come dietas basadas en plantas también por razones ambientales y éticas. La producción de carne genera importantes emisiones de gases de efecto invernadero. Y ha crecido la conciencia sobre los derechos de los animales y los problemas éticos que rodean a las granjas industriales, dice Hultin.
- Edúcate
Las personas pueden experimentar dificultades y contratiempos al hacer la transición a una dieta basada en plantas si no tienen un conocimiento básico de la nutrición y qué alimentos / suplementos son importantes para incluir en una dieta equilibrada», dice Wortley. Hay mucha información incorrecta y, a menudo, contradictoria en internet, lo que puede resultar muy confuso para la gente.
Para comprender mejor lo que necesitas para una dieta equilibrada a base de plantas, Hultin recomienda los recursos disponibles a través del grupo de práctica de Nutrición Vegetariana de la Academia de Nutrición y Dietética, el Grupo de Recursos Vegetarianos y la campaña del “Lunes sin Carne”. Muchos libros se centran en dietas basadas en plantas, y los escritos por dietistas registrados se basan en evidencia, dice ella.
- Consigue apoyo
Cuando está comenzando, es difícil hacer una dieta a base de plantas si otros en tu hogar no están haciendo una, por lo que Hultin recomienda hablar con amigos y familiares y decir algo como: ‘Esto es importante para mí’. ¿También comerías conmigo el lunes sin carne?
Un nutricionista dietista puede ayudarte a determinar si debes tomar algún suplemento y qué alimentos puedes incorporar más para asegurarte de obtener suficiente proteína, por ejemplo.
- Almacena tu despensa
Si optas por una dieta basada en plantas, es posible que no estés acostumbrado a comprar lo que necesitas. Junto con las frutas y verduras frescas, aquí hay algunos alimentos que deberían convertirse en alimentos básicos en tu despensa.
Alimentos vegetales comunes
Los alimentos vegetales son una amplia variedad de productos de origen vegetal que pueden consumirse como parte de una dieta sana. Entre ellos se encuentran las frutas y verduras, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Además de estos alimentos vegetales tradicionales, también existen muchas opciones alternativas, como los productos de soya (tofu), el seitán (una proteína de trigo) y el tempeh.
Frutas: Las frutas son una parte esencial de cualquier dieta porque aportan vitaminas y minerales esenciales, además de fibra que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o diabetes.
Verduras: Las verduras contienen muchos tipos diferentes de fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, así como proteger contra las enfermedades del corazón mediante la reducción de los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.
Si quieres empezar a comer a base de plantas, puedes hacerlo de varias maneras sencillas. En primer lugar, asegúrate de que la mayoría de tus comidas estén compuestas por alimentos integrales que crecen en la naturaleza como:
- Cereales de grano entero cebada, arroz integral, teff, mijo, arroz salvaje, quinoa, amaranto, copos de avena, trigo integral.
- Legumbres (secos o enlatados o bajos en sal) frijoles, frijoles negros, guisantes, garbanzos, habas, soya, frijoles verdes, frijoles mungo, lentejas, habas, frijoles pintos.
- Vegetales verdes (frescos o congelados) col rizada, coles, espinacas, lechugas, perejil, cilantro, acelgas, brócoli, rúcula.
- Frutas: son las manzanas, los plátanos, las naranjas, albaricoques, bayas, cerezas, melones, mangos, papayas, piña, uvas, kiwi, ciruelas.
- Raíces todo tipo de papas, cebollas, puerros, zanahorias, rábanos, remolachas, ajo, jengibre, nabos.
- Otros vegetales; calabaza, apio, coles de Bruselas, coliflor, champiñones, espárragos, pimientos, tomates, calabacín, algas marinas
- Semillas ricas en Omega 3 linaza, semillas de chía
- Especias (todas las especias)
- Bebidas; agua, “leches” vegetales sin azúcar, infusiones de hierbas, té verde, café descafeinado.
Si tienes los ingredientes que necesitas para crear comidas a base de plantas que te gusten, es menos probable que prefieras por defecto productos familiares más basados en animales u opciones menos saludables.
5.- Preparación de comidas
La preparación de comidas implica preparar los alimentos con anticipación, como picar y asar los ingredientes y guardarlos para que estén listos para cocinar más tarde, y cocinar en lotes para que puedas guardar parte de lo que haces.
Debido a que la preparación de comidas puede hacer que cocinar sea más conveniente, puede ayudarte a seguir una dieta basada en plantas. «Todos somos criaturas de conveniencia, especialmente cuando tenemos hambre. Y tener algo que está listo para cocinar o para comer puede ser muy, muy útil», dice Behm.
6.-Comienza un desayuno a base de plantas
Algunas personas pueden no tener problemas para reemplazar los alimentos de origen animal por los de origen vegetal, ya sea de forma gradual o bastante rápida.
Pero si eso parece desalentador, una manera fácil de comenzar es hacer la transición de una comida al día, como el desayuno. Algunos ejemplos de un desayuno a base de plantas incluyen avena durante la noche, tostadas de aguacate y revueltos de verduras con tofu, dice Hultin.
También es importante educarse sobre los nutrientes que se necesitan para una alimentación equilibrada y asegurarse de obtenerlos a través de una variedad de alimentos vegetales. Consultar con un profesional de la nutrición también puede ser útil para diseñar un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.
- Infórmate sobre los beneficios de la alimentación vegetal y comparte esta información con los demás.
- No sientas que tienes que empezar de golpe; haz la transición poco a poco, sobre todo si estás acostumbrado a comer carne, productos lácteos o comida rápida todos los días.
Cambiar a una dieta basada en plantas no tiene por qué ser difícil, todavía puedes disfrutar de un bistec de soya o un tazón de helado con leche vegetal. Algunas formas fáciles de comer menos productos animales incluyen abastecer tu despensa con los alimentos básicos que necesitas, preparar comidas y asegurarse de tener algo de apoyo.Cambiar tu dieta no sucede de la noche a la mañana. Si tienes un desliz, no te rindas. Date tiempo para adaptarte y celebra tus logros a lo largo del camino.
